O que é a tendência da 'caminhada japonesa' e quais são seus potenciais benefícios? 262d3i
Essa técnica simples de caminhar promete mais benefícios em menos tempo ky4i
Diversas tendências de caminhada como exercício físico têm circulado nas redes sociais nos últimos anos. E não é à toa — caminhar traz inúmeros benefícios, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas, o fortalecimento das articulações e do coração, a melhora do humor e até a possibilidade de ajudar a viver mais. 4k6m71
A tendência mais recente que tem ganhado destaque no TikTok e no Instagram é conhecida como "caminhada japonesa", e um criador de conteúdo afirma que, em apenas 30 minutos, você pode obter 10 vezes mais benefícios do que ao atingir 10 mil os por dia.
O que é a "caminhada japonesa"? 6k5q5l
O exercício tem origem em um estudo realizado no Japão em 2007, no qual 246 participantes foram divididos em três grupos: nenhum exercício de caminhada, caminhada contínua de intensidade moderada (andar com esforço moderado e dar pelo menos 8 mil os por dia, quatro ou mais dias por semana) e uma caminhada intervalada de alta intensidade.
O terceiro grupo, que fazia os intervalos de alta intensidade, foi instruído a caminhar devagar por três minutos, depois caminhar rapidamente com esforço intenso por mais três minutos, repetindo esse ciclo cinco vezes ou mais, por quatro ou mais dias por semana.
Os pesquisadores descobriram que esse último grupo apresentou melhorias significativas na força, resistência e redução da pressão arterial — mais do que o grupo da caminhada contínua de intensidade moderada. Esse tipo de exercício é o que hoje ficou conhecido como "caminhada japonesa".
Os benefícios da caminhada intervalada 6y4k3y
Outro estudo, de 2018, acompanhou participantes que fizeram exatamente esse tipo de caminhada ao longo de 10 anos. Descobriu-se que aqueles que mantiveram a prática durante todo o estudo tiveram uma melhora de 20% na força das pernas e de 40% na capacidade máxima de exercício.
Os pesquisadores concluíram que esses participantes conseguiram se proteger contra os declínios físicos associados à idade. Mesmo aqueles que não conseguiram manter o treino pelos 10 anos inteiros ainda preservaram parcialmente essas melhorias.
Como você eleva sua frequência cardíaca durante os intervalos mais intensos da caminhada, seu corpo recebe os benefícios de um exercício de intensidade moderada a vigorosa. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) recomendam que adultos façam 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa — e acelerar o ritmo da caminhada ocasionalmente pode ajudar a atingir essa meta.
Além disso, pesquisas mostram que atividades de intensidade moderada a vigorosa estão associadas a menor risco de morte precoce e melhor condicionamento cardiorrespiratório.
Como começar 5d4e7
Nos intervalos de maior intensidade, sua frequência cardíaca deve estar elevada a ponto de você começar a sentir falta de ar, mas sem chegar ao esforço máximo. Os pesquisadores consideram isso como sendo 70% da sua capacidade máxima de esforço.
Já a caminhada em menor intensidade deve ser feita com esforço leve, no qual você ainda consegue conversar com facilidade.
Alterne os ritmos de caminhada a cada três minutos, até completar 30 minutos no total. Incorpore esse treino à sua rotina quatro vezes por semana.
Este texto foi originalmente publicado em Fortune.com. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
